Panduan Lengkap Masak Sehat dengan Teknik Kukus

Panduan Lengkap Masak Sehat dengan Teknik Kukus

Mengukus adalah salah satu teknik memasak tertua yang digunakan di berbagai belahan dunia, termasuk Indonesia, Tiongkok, hingga Jepang. Berbeda dengan menggoreng atau memanggang, teknik kukus tidak menggunakan minyak berlebih dan lebih mampu mempertahankan nutrisi alami dari bahan makanan.

Dalam konteks gaya hidup sehat modern, masakan kukus semakin populer karena dianggap rendah lemak, bergizi, dan ramah untuk berbagai usia mulai dari bayi (MPASI), orang dewasa, hingga lansia.

Artikel ini akan menjadi panduan lengkap untuk memahami cara memasak dengan teknik kukus, mulai dari manfaat, alat yang digunakan, langkah praktis, tips menjaga nutrisi, hingga contoh menu sehari-hari.

Mengapa Harus Mengukus?

  1. Mempertahankan Nutrisi Lebih Baik

    • Vitamin C, folat, dan antioksidan pada sayuran bisa berkurang jika direbus lama. Mengukus membantu menjaga kandungan ini lebih stabil.

    • Sebuah studi dari Journal of Agricultural and Food Chemistry (2009) menyebutkan bahwa brokoli yang dikukus mampu mempertahankan 90% vitamin C, sedangkan jika direbus hanya sekitar 40%.

  2. Rendah Lemak & Rendah Kalori

    • Tidak ada tambahan minyak berlebih, sehingga sangat cocok untuk diet penurunan berat badan maupun menjaga kolesterol.

  3. Aman untuk Semua Usia

    • Teksturnya bisa dibuat lembut, sehingga aman untuk balita (MPASI) hingga lansia dengan masalah pencernaan.

  4. Rasa Lebih Alami

    • Mengukus tidak mengubah rasa dasar bahan, sehingga makanan terasa lebih segar dan tidak terlalu berminyak.

Alat Masak untuk Mengukus

  1. Steamer Stainless Steel

    • Tahan lama, higienis, dan tidak bereaksi dengan makanan.

    • Rekomendasi terbaik untuk penggunaan harian, terutama untuk keluarga yang mengutamakan kesehatan. Debellin juga punya produk Universal Steamer Stainless dengan ukuran 24 & 28 cm yang cocok digunakan pada semua panci kamu (sesuaikan dengan ukuran steamernya).

  2. Steamer Aluminium

    • Lebih ringan, namun bisa bereaksi dengan makanan asam.

  3. Steamer Bambu (biasa digunakan untuk dimsum)

    • Menambah aroma khas, tapi perlu perawatan khusus agar tidak cepat berjamur.

  4. Panci Kukus Universal

    • Cocok untuk penggunaan rumahan, bisa digunakan di atas kompor gas atau induksi.

Teknik Dasar Mengukus yang Benar

  1. Gunakan Air yang Cukup

    • Isi air sekitar 1/3 bagian panci, jangan sampai menyentuh makanan.

  2. Panaskan Air Terlebih Dahulu

    • Didihkan air sebelum makanan dimasukkan agar uap langsung bekerja.

  3. Atur Waktu

    • Sayuran hijau: 3–5 menit

    • Ikan: 7–10 menit

    • Ayam: 15–20 menit

    • Dim sum/pangsit: 8–12 menit

  4. Gunakan Tutup yang Rapat

    • Agar uap tidak banyak keluar sehingga makanan matang merata.

  5. Jangan Terlalu Penuh

    • Sisakan ruang agar uap bisa mengalir dan makanan matang merata.

Tips Menjaga Nutrisi Saat Mengukus

  • Potong sayuran dalam ukuran besar agar vitamin tidak mudah larut.

  • Jangan mengukus terlalu lama, karena akan membuat tekstur lembek dan nutrisi hilang.

  • Gunakan alas daun pisang atau baking paper untuk makanan kecil agar tidak lengket.

  • Bisa tambahkan bumbu atau rempah alami (jahe, serai, bawang putih) di air kukusan agar menambah aroma.

Contoh Menu Kukusan untuk Dijadikan Menu Harian

  1. Sarapan: Telur kukus dengan sayuran cincang (seperti chawan mushi ala Jepang).

  2. Makan Siang: Ikan kerapu kukus dengan jahe dan kecap asin rendah sodium.

  3. Snack: Bakpau isi kacang merah atau ubi kukus.

  4. Makan Malam: Ayam kukus dengan rempah, disajikan bersama brokoli kukus dan nasi merah.

Kelebihan Dibanding Teknik Masak Lain

  • Mengukus vs Menggoreng: Tidak menambah lemak jenuh.

  • Mengukus vs Merebus: Lebih hemat nutrisi karena tidak larut dalam air.

  • Mengukus vs Memanggang: Lebih lembut dan tidak menghasilkan zat berbahaya seperti akrilamida.

Kesimpulan

Mengukus bukan hanya teknik memasak sederhana, tetapi juga gaya hidup sehat. Dengan memilih bahan segar, alat kukus yang tepat (disarankan stainless steel untuk kesehatan), serta mengatur waktu dan suhu dengan benar, Anda bisa menyajikan makanan rendah lemak, tinggi nutrisi, dan ramah untuk semua usia.

Masakan kukus sangat ideal untuk Anda yang ingin hidup sehat, menjaga berat badan, sekaligus mempertahankan cita rasa alami dari bahan makanan.

FAQ

1. Apa manfaat memasak dengan teknik kukus?
Mengukus menjaga nutrisi lebih baik dibanding merebus atau menggoreng, rendah lemak, dan lebih ramah untuk kesehatan pencernaan.

2. Berapa lama waktu ideal untuk mengukus sayur?
Rata-rata 3–5 menit untuk sayuran hijau, agar tekstur tetap renyah dan nutrisi tidak hilang.

3. Apakah mengukus lebih sehat dibanding menggoreng?
Ya, karena tidak menambah minyak dan lemak jenuh, sehingga lebih baik untuk kesehatan jantung dan diet.

4. Alat kukus apa yang paling aman untuk kesehatan?
Steamer stainless steel paling direkomendasikan karena tahan lama, higienis, dan tidak bereaksi dengan makanan asam. Debellin Universal Steamer Stainless salah satunya.

5. Apa saja contoh menu masakan kukus sehat?
Ikan kukus jahe, ayam kukus rempah, telur kukus sayur, bakpau isi kacang merah, dan dimsum homemade.

Back to blog